Plan d'entraînements "Reprise post confinement"

Objectif

Après une longue période de moindre activité physique voir d’inactivité, le besoin de sortie, de s’évader vous démange! Le plan d’entraînement qui suit vous permettra de vous remettre en selle en évitant le piège classique de reprendre trop vite, trop fort et de se blesser.

Méthodes et conseils

Ce programme de 4 semaines peut s’étaler sur 2 semaines supplémentaires. A vous de l’adapter selon votre ressenti. Il faut privilégier les terrains plats. Si cela n’est pas possible, faire les montées en marchant. Attention à ne pas en faire trop! Soyez à l’écoute de votre corps.

Ensuite pour limiter les fatigues musculaires sources de blessures, il est préférable d’espacer d’au moins 2-3 jours vos séances. De plus, ce plan peut également s’accompagner de séances de PPG permettant d’optimiser la condition physique. Autre élément important, vous pouvez effectuer 10 min d’étirements « sans forcer » à la fin de chaque séance. En effet, les étirements permettent une meilleure récupération et une meilleure mobilité.

Enfin n’oubliez pas que la clé de la réussite est la progressivité et le plaisir.

plans d'entraînements trail

Programme

Séance 1 (alternance footing - VMA)
Séance 2 (PPG)
Séance 3 (Endurance)
SEMAINE 1 Durée: 45 min
- Echauffement 10 min footing lent
- Course 25 min
- Retour au calme 10min footing lent
Durée 30 min
- Echauffement 15 min footing lent
- PPG 15 min
- Etirement
Durée: 45 min
- Echauffement 10 min footing lent
- Course 25 min
- Retour au calme 10min footing lent
SEMAINE 2 Durée: 38 min
- Echauffement 10 min footing lent
- Course 10 min
- Fractionnés 30sec allure maximale suivi de 30sec marche, répéter 8 fois
- Retour au calme 10min footing lent
Durée 30 min
- Echauffement 15 min footing lent
- PPG 15 min
- Etirement
Durée: 50 min
- Echauffement 10 min footing lent
- Course 30 min
- Retour au calme 10min footing lent
SEMAINE 3 Durée: 45min
- Echauffement 10 min footing lent
- Course 25min
- Retour au calme 10min footing lent
Durée 30 min
- Echauffement 15 min footing lent
- PPG 15 min
- Etirement
Durée: 50 min
- Echauffement 10 min footing lent
- Course 30 min
- Retour au calme 10min footing lent
SEMAINE 4 Durée: 45 min
- Echauffement 10 min footing lent
- Course 10 min
- Fractionnés 30sec allure maximale suivi de 30sec marche, répéter 10 fois
- Retour au calme 15min footing lent
Durée 35 min
- Echauffement 15 min footing lent
- PPG 20 min
- Etirement
Durée: 1h
- Echauffement 10 min footing lent
- Course 40 min
- Retour au calme 10min footing lent

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