La préparation physique générale (PPG)

Généralités

Vous avez sûrement déjà entendu parler de l’importance de pratiquer du renforcement musculaire en parallèle d’une activité sportive de plein air. Mais de quoi s’agit-il exactement ? Quel est son intérêt ? Et à quel moment est-il intéressant de le pratiquer ? 

Quelle que soit l’activité physique de plein air pratiquée, il est important, en parallèle, de renforcer les muscles de son corps, c’est ce qu’on appelle la « préparation physique générale » (PPG). Souvent délaissée, elle est pourtant indispensable au coureur et au marcheur sportif pour progresser. Alors que l’endurance fondamentale permet d’avaler les kilomètres en gérant sa fatigue et que le fractionné améliore les capacités d’endurance et de vitesse, la PPG optimise la condition physique.

Les points importants

- Quésaco?

La PPG est un ensemble d’exercices de renforcement musculaire, de cardio, d’équilibre et de travail de proprioception, visant à tonifier et rééquilibrer la structure du corps. C’est un véritable atout lorsque l’on pratique des activités d’endurance outdoor. Elle permet de renforcer le corps en profondeur et d’éviter les blessures. De la force naît la vitesse et sans force le corps du sportif a tendance à « s’écraser » au sol. Mais si la force n’est pas un facteur prédominant pour les marcheurs ou les coureurs (contrairement à l’endurance), elle a toutefois des bénéfices comme l’amélioration de la vitesse puisque pour se déplacer, il faut exprimer une force plus importante que celle de la gravité. C’est d’autant plus important lorsque l’on pratique des courses en montée, en montagne ou en trail. La PPG permet également de mieux résister aux contraintes répétitives des impacts du sol sur les muscles, les tendons et les articulations. Elle remédie aux déséquilibres musculaires et posturaux. Enfin, elle améliore l’efficience (efficacité + économie) de la foulée.

programme préparation physique général PPG gainage
programme préparation physique général PPG

- Quels exercices pratiqués?

Vous trouverez ci-dessous quelques exercices dits généraux et aussi des exercices plus spécifiques aux trails:

– Gainage sur les 4 faces : appuis sur les avant-bras face au sol.
Idem face au plafond, puis sur le côté gauche puis droit (par séries de 30 secondes au départ et progressivement venir à 1 minute). Ces exercices sont essentiels pour développer la sangle abdominal (limitation des blessures, moins de tassement du corps en fin de course, etc.).

– Les flexions de genoux, les « squats »

– Les chaises isométriques

– Les fentes alternées avant et arrière

– Les équilibres (appuis et déplacements unipodaux): vous pouvez aussi utiliser une planche posée sur une demi-sphère.

– Les pompes

– Les pas chassés et foulées bondissantes

– Les montées d’escaliers : trouver des escaliers (une vingtaine) souvent dans la tribune du stade, et montez-les de façon dynamique, en faisant des séries : 1 marche par 1 marche, puis 2 par 2, à cloche –pied, etc…

– Les descentes retenues: descendre le plus lentement possible des escaliers. Les quadriceps sont alors fortement sollicités.

Ces exercices de PPG peuvent être pratiqués tout au long de l’année, mais leur présence est primordiale en période de travail de développement fondamentale. Ils sont à programmer en dehors des séances de qualité en course à pied et des footings de récupération. Ils doivent être précéder d’un footing cool d’échauffement de 20′ environ. Il est plus efficace de faire quelques exercices au quotidien ( 10′-15′ ) que de consacrer une séance complète et difficile par semaine. Attention à ne pas faire trop de  »muscle ». Tous les kilos supplémentaires seront ensuite à  »promener » sur les routes ou sur les pistes.

Aimer, c'est partager!