L'entraînement aux descentes

Généralités

Une des grosses différences entre le trail et la course sur route est souvent la variété des terrains et la présence de descentes bien souvent irrégulières. Aussi à la première analyse du tracé d’un trail, nous commençons par chercher le dénivelé positif cumulé. Ce culte de l’ascension masque pourtant la vraie difficulté d’un trail : la gestion des descentes. D’ailleurs, c’est généralement la descente qui cause des courbatures, bien plus que la montée. En effet elle sollicite fortement les muscles des cuisses qui travaillent en excentrique : le muscle sert à ralentir le mouvement d’extension des jambes alors qu’il est en pleine contraction. Et puis, on l’oublie souvent mais le dos lui aussi souffre et le travail de gainage et d’abdominaux prend là tout son sens. C’est lui qui va vous permettre de moins vous « écraser » sur chaque foulée. Ainsi, pour limiter la fatigue musculaire, chasser l’appréhension d’une descente raide et prendre confiance pour gagner un temps précieux, rien ne vaut un entraînement spécifique et une bonne maîtrise de l’exercice.

Les points importants

- La technique

– Positionnement du corps:
L’erreur classique est de placer les épaules et le buste en arrière ou de se pencher trop en avant avec une foulée trop longue . Il faut apprendre à accepter la pente en engageant tout le corps vers l’avant pour essayer d’être perpendiculaire à celle-ci et  essayer d’être le plus relâché possible. Le centre de gravité se situant au dessus des genoux.

– Rôle des bras
Il faut courir relâché, les bras écartés et vers le bas pour essayer de stabiliser cette descente et limiter les risques de bobos en cas de chute. Les coudes sont légèrement relevés. Au moment d’aborder un virage serré ou de sauter en contrebas d’une marche, lever légèrement les bras et les épaules pour conserver son équilibre.

– Orientation du regard:
Positionner votre regard le plus loin possible en évitant de vous attarder sur votre pied qui touche le sol. Anticipez la trajectoire de vos mouvements pour gagner un maximum de temps et éviter les chutes.

– Pose du pied au sol
Le temps de contact du pied au sol doit être court et en fréquence. La pose du pied au sol doit s’effectuer de manière « silencieuse ». Cela se traduit par des chocs moins violents au niveau des quadriceps, du dos et des genoux. Les appuis doivent se faire en plante de pied (milieu du pied), plutôt que sur les talons. Cela évite un positionnement du bassin en arrière, des appuis qui augmente les risques de blessures au niveau du dos et des genoux.

plans d'entraînements descente trail
plans d'entraînements descente

- Entraînements spécifiques

Une seule façon d’améliorer votre technique de descente : vous entraîner ! Choisissez d’abord un chemin sans obstacle, voire une route, pour ne pas vous soucier du sol. Dans un premier temps, préférez les pentes douces pour vous concentrer sur la technique et apprendre à la maîtriser avant de vous aventurer sur des chemins plus ardus. Le travail de vitesse en descente s’effectue sur de courtes distances (100-150m), dans lesquelles le coureur cherche à se lâcher complètement et à respecter les consignes données dans le chapitre précédant. Toute séance comportant du travail rapide en descente doit être impérativement effectué avec des muscles bien reposés. En effet, le travail sur de la fatigue peut provoquer des blessures ou des chutes (coordination amoindrie).

- J'habite en plaine! Comment faire?

De nombreux trailers provenant de régions non montagneuses obtiennent d’excellents résultats. Et ce même sur des trails réputés très difficiles. Voici quelques solutions pour compenser un éventuel manque de relief:

– Faire des sorties longues sur parcours vallonnés

– Insister sur la préparation physique spécifique (PPS): voir page PPG-PPS

– Utiliser les équipements de salles de gym: tapis de course incliné, stepper, home-trainer, escalator…

– Escaliers publics ou d’immeubles: un peu rébarbatif mais très efficace. Vous pouvez faire des challenges avec un partenaire d’entraînement pour faire passer la pilule!

Enfin, vous pouvez aussi effectuer des descentes d’escaliers à vive allure. L’intérêt étant d’habituer vos muscles à encaisser cette multitude de micro-chocs qui, au fil des kilomètres, devient un handicap pour ensuite courir correctement sur les parties plates et montantes.

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