L'entraînement aux montées

Généralités

Une des grosses différences entre le trail et la course sur route est souvent la variété des terrains et la présence de montées bien souvent irrégulières. Le travail aux montées devient alors un élément nécessaire de l’entrainement encore plus quand on prépare un trail en montagne.

Les points importants

- Progressivité

Pour les coureurs non initiés à ce type d’effort, il n’est pas conseillé d’arpenter de suite des côtes à fort pourcentage. Avant cela, il est nécessaire d’avoir acquis un bon niveau d’aisance en footing sur des sentiers plats ou un peu vallonnés avec des sols inégaux et instables.

En effet, courir sur des sols variés, fait travailler les muscles différemment que sur le bitume. Les courses en montées peuvent surmener des muscles non renforcés . Pour toutes ces raisons, les néophytes devront rester prudent lors de l’introduction de pentes raides dans leur entrainement. Lorsque le coureur est en mesure de passer aisément les obstacles tels que la boue, les sols rocailleux, les branches tombées, les racines d’arbre… Il sera alors possible d’introduire progressivement du travail plus « pentu ».

plans d'entraînements montée trail

- J'habite en plaine! Comment faire?

De nombreux trailers provenant de régions non montagneuses obtiennent d’excellents résultats et ce même sur des trails réputés très difficiles. Voici quelques solutions pour compenser un éventuel manque de relief:

– Faire des sorties longues sur parcours vallonnés

– Insister sur la préparation physique spécifique (PPS): voir page PPG-PPS

– Utiliser les équipements de salles de gym: tapis de course incliné, stepper, home-trainer, escalator…

– Escaliers publics ou d’immeubles: un peu rébarbatif mais très efficace. Vous pouvez faire des challenges avec un partenaire d’entraînement pour faire passer la pilule!

plans d'entraînements montée

- Entraînements spécifiques

En montée, le coureur doit lutter contre la pesanteur en se penchant en avant limitant ainsi nettement l’amplitude de sa foulée et augmentant le travail des abdominaux et des lombaires. De plus, le temps de contact des appuis au sol est plus long avec un gros travail de propulsion. Le dos est courbé et la respiration est limitée par un jeu abdominal fermé. Quand le coureur n’est pas habitué à ce type d’effort, ses quadriceps et ses mollets arrivent vite à saturation et se tétanisent.

Pour s’adapter au mieux à ce type d’effort, le coureur devra alors:

– programmer un travail régulier en côte, complété par un travail de PPG et/ou de vélo. L’utilisation du vélo et notamment du VTT est un excellent moyen pour renforcer les quadriceps, tout en ménageant les articulations et les tendons (absence d’impact au sol). 

– choisir de longues montées pour travailler et adapter sa foulée à ce type d’effort. Le travail sur des côtes courtes étant plutôt réservée pour un travail de renforcement musculaire lors des phases de développement général.

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