Les fondamentaux de l'entraînement trail

Généralités

Le trail c’est avant tout de la course à pied mais sur chemins et sentiers. Pour mener un entrainement trail sérieux, il est important de prendre en compte différents paramètres qui sont décrits ci-dessous. C’est pourquoi Lot Of Trail vous décrit les fondamentaux de l’entrainement trail pour vous guider dans vos plans d’entrainement et vous accompagner dans votre progression.

Il faut alterner les séances dures (intensités) et les séances plus calmes (durée) et augmenter de semaine en semaine la charge globale d’entraînement. Régulièrement, il faut intégrer du repos (toutes les 4-5 semaines) et on reprend la charge d’entraînement plus bas pour repartir à la hausse. 

Les points importants

- Se fixer un objectif réalisable

Pour se lancer dans un programme d’entraînements quel qu’il soit, il faut avoir un objectif qui vous motivera tout au long des semaines d’entraînements. Il faut se fixer un objectif qui est pour vous un vrai challenge: se remettre en forme, courir une distance en une durée limitée… Il faut aussi intégrer vos contraintes quotidiennes qui vont limiter vos plages d’entraînements: travail, enfants. Vous ne pourrez pas préparer un ultrail-trail de 100km si vous avez qu’une heure de disponible par semaine!

Il faut donc se fixer comme objectif, une course ou une distance, un nombre de séance d’entraînement par semaine, des terrains d’entraînements adaptés…

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- Variété et plaisir

Pour tenir la distance et rester motivé durant plusieurs semaines d’entrainement, il faut veiller à prendre du plaisir. Il faut donc de la variété dans les entraînements que vous faites: exercices ludiques, changer de temps en temps les parcours, alterner la course à pied avec d’autres sports comme le vélo ou autres …. Suivre un plan d’entraînement est très utile mais il faut savoir de temps en temps s’adapter aux aléas et également se donner le droit de sortir des sentiers battus!

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- Progressivité et entraînements qualitatifs

Pour tenir la distance et rester motivé durant plusieurs semaines d’entrainement, il faut veiller à prendre du plaisir. Il faut donc de la variété dans les entraînements que vous faites: exercices ludiques, changer de temps en temps les parcours, alterner la course à pied avec d’autres sports comme le vélo ou autres ….

Plutôt que la quantité, il faut privilégier la qualité des exercices et des entraînements. On peut distinguer 4 phases d’entraînement et alterner les exercices de vitesse, de force et d’endurance. Les exercices de renforcement musculaire (PPG) sont également primordiale pour accompagner les exercices de courses à pied. Ces phases sont:

Le développement général:

Pendant cette période où on améliore l’ensemble de ses qualités physiques et physiologiques nécessaires aux trails. Cette phase est primordiale car elle permet de mieux supporter et de mieux assimiler le travail spécifique programmé ensuite. Sans ce travail de développement général pas de progrès à longs termes et des périodes de forme qui ne durent pas.

Le travail spécifique:

Cette phase doit intégrer des exercices qui se rapprochent des spécificités de la course visée. Il faut également augmenter le kilométrage. Pour la préparation des trails « longs » et pour casser la routine et simuler les conditions de course, vous pouvez réaliser des « week-ends choc ». Le week-end choc consiste à accumuler un nombre important de kilomètres mais aussi et surtout de dénivelé sur deux voire trois jours. Le but étant de se rapprocher des conditions de la course envisagée et donc de courir sur des sols et des reliefs similaires à votre objectif. C’est aussi l’occasion de tester en intégralité son matériel ainsi que ses ravitaillements et pourquoi pas son dernier repas d’avant course.

Le relâchement:

Cette phase de 15j qui précède une compétition est nécessaire pour récupérer et avoir la fraîcheur nécessaire le jour de la course.

Régénération:

Cette phase doit faire suite à une compétition. La durée est variable selon la difficulté de la course réalisée: 1 à 3 semaines. Une coupure complète peut être nécessaire pour récupérer des efforts et traumatismes subis pendant la course.

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