Plan d'entraînements "Trail 20-25km"

Objectif

Faire un trail de 20-25km avec un peu de dénivelé en suivant un plan d’entrainement de 10 semaines avec 3 séances hebdomadaires.

Méthodes et conseils

Tout d’abord, ce plan d’entraînement trail 20-25km s’adresse à des coureurs pratiquant le trail depuis au moins 1 an et capable de courir au minimum 1h  avec aisance respiratoire (capable de parler en courant).

Ensuite pour limiter les fatigues musculaires sources de blessures, il est préférable d’espacer d’au moins 2 jours vos séances. La sortie dite longue peut avoir lieu le week-end. Il faut privilégier les terrains peu vallonnés. Si cela n’est pas possible, faire les montées en marchant. Il n’y a rien de déshonorant à cela!

Pour l’échauffement et le retour au calme, il faut courir lentement. Pour les séances de travail, l’allure « course » doit être faite avec aisance respiratoire. Certaines allures de travail sont données en pourcentage de fréquence cardiaque maximum (%FCM). Posséder une montre cardiofréquencemétre permet de mieux contrôler ses allures de course. Pour connaitre votre FCM, cliquer ici. De plus, ce plan peut également s’accompagner de séances de PPG permettant d’optimiser la condition physique. Autre élément important, vous pouvez effectuer 10 min d’étirements « sans forcer » à la fin de chaque séance. En effet, les étirements permettent une meilleure récupération et une meilleure mobilité.

Pour rappel, on recommande une semaine de « relâche » toutes les 8 à 10 semaines pour recharger les accus.

Enfin, n’oubliez pas que la clé de la réussite est la progressivité et le plaisir.

plans d'entraînements trail

Programme

Séance 1 (footing)
Séance 2 (alternance VMA - Seuil - Côtes)
Séance 3 (Sortie longue)
SEMAINE 1 Durée: 1h
- Echauffement 10 min footing lent
- Course 40min
- Retour au calme 10min footing lent
Durée 57min
- Echauffement 10 min footing lent
- Course 20min
- 45sec course à allure très soutenue (90-95%FCM) + 1min footing, répéter 10 fois
- Retour au calme 10min footing lent
Durée: 1h10
- Echauffement 10 min footing lent
- Course 55min sur terrain similaire au trail prévu
- retour au calme 5min footing lent
SEMAINE 2 Durée: 1h
- Echauffement 10 min footing lent
- Course 40min
- Retour au calme 10min footing lent
Durée 50min
- Echauffement 10 min footing lent
- Course 10min
- 8min course à allure soutenue (85-90%FCM) + 2min footing, répéter 2 fois
- Retour au calme 10min footing lent
Durée: 1h20
- Echauffement 10 min footing lent
- Course 1h05 sur terrain similaire au trail prévu
- retour au calme 5min footing lent
SEMAINE 3 Durée: 45min
- Echauffement 10 min footing lent
- Course 25min
- Retour au calme 10min footing lent
Durée 1h
- Echauffement 10 min footing lent
- Course 20min
- 1min course à allure très soutenue (90-95%FCM) + 1min footing, répéter 10 fois
- Retour au calme 10min footing lent
Durée: 1h30
- Echauffement 10 min footing lent
- Course 1h15 sur terrain similaire au trail prévu
- retour au calme 5min footing lent
SEMAINE 4 Durée: 45min
- Echauffement 10 min footing lent
- Course 25min
- Retour au calme 10min footing lent
Durée 46min
- Echauffement 10 min footing
- Course 10min
- 1min en montée à allure soutenue (85-90%FCM) + 1min descente, répéter 8 fois
- Retour au calme 10min footing lent
Durée: 1h30
- Echauffement 10 min footing lent
- Course 1h15 sur terrain similaire au trail prévu
- retour au calme 5min footing lent
SEMAINE 5 Durée: 1h
- Echauffement 10 min footing lent
- Course 40min
- Retour au calme 10min footing lent
Repos - Etirement Durée: 1h10
- Echauffement 10 min footing lent
- Course 1h sur terrain similaire au trail prévu
- retour au calme 5min footing lent
SEMAINE 6 Durée: 1h
- Echauffement 10 min footing lent
- Course 40min
- Retour au calme 10min footing lent
Durée 54min
- Echauffement 10 min footing
- Course 10min
- 10min course à allure soutenue (85-90%FCM) + 2min footing, répéter 2 fois
- Retour au calme 10min footing lent
Durée: 1h40
- Echauffement 10 min footing lent
- Course 1h25 sur terrain similaire au trail prévu
- retour au calme 5min footing lent
SEMAINE 7 Durée: 1h
- Echauffement 10 min footing lent
- Course 40min
- Retour au calme 10min footing lent
Durée 50min
- Echauffement 10 min footing
- Course 10min
- 1min en montée à allure soutenue (85-90%FCM) + 1min descente, répéter 10 fois
- Retour au calme 10min footing lent
Durée: 1h50
- Echauffement 10 min footing lent
- Course 1h35 sur terrain similaire au trail prévu
- retour au calme 5min footing lent
SEMAINE 8 Durée: 1h
- Echauffement 10 min footing lent
- Course 40min
- Retour au calme 10min footing lent
Durée 58min
- Echauffement 10 min footing
- Course 10min
- 12min course à allure soutenue (85-90%FCM) + 2min footing, répéter 2 fois
- Retour au calme 10min footing lent
Durée: 2h
- Echauffement 10 min footing lent
- Course 1h45 sur terrain similaire au trail prévu
- retour au calme 5min footing lent
SEMAINE 9 Durée: 1h
- Echauffement 10 min footing lent
- Course 40min
- Retour au calme 10min footing lent
Durée 50min
- Echauffement 10 min footing
- Course 10min
- 1min en montée à allure soutenue (85-90%FCM) + 1min descente, répéter 12 fois
- Retour au calme 10min footing lent
Durée: 1h30
- Echauffement 10 min footing lent
- Course 1h15 sur terrain similaire au trail prévu
- retour au calme 5min footing lent
SEMAINE 10 Repos - Etirement Repos - Etirement Week-end:
- Trail de 20-25km

Crédit: J’ai conçu et suivi ce plan pour préparer mes semi-marathons. Pour son élaboration, je m’étais renseigné sur des sites Internet comme https://www.conseils-courseapied.com/ ou encore https://www.athlete-endurance.com/. Manu.

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