Plan d'entraînements "Trail 10-12km"

Objectif

Finir un trail de 10km en suivant un plan d’entraînement de 8 semaines avec 2 séances hebdomadaires.

Méthodes et conseils

Tout d’abord, ce plan d’entraînement 10-12km s’adresse à des personnes pratiquant le trail depuis au moins 6 mois et capable de courir 30min en aisance respiratoire (capable de parler en courant). Si besoin, ce programme de 8 semaines peut s’étaler sur 2 semaines supplémentaires. A vous de l’adapter selon votre ressenti.

Ensuite pour limiter les fatigues musculaires sources de blessures, il est préférable d’espacer d’au moins 2-3 jours vos séances. La sortie dite longue peut avoir lieu le week-end. Il faut privilégier les terrains peu vallonnés. Si cela n’est pas possible, faire les montées en marchant. Il n’y a rien de déshonorant à cela!

Pour l’échauffement et le retour au calme, il faut courir lentement. Pour les séances de travail, l’allure « course » doit être faite avec aisance respiratoire. Certaines allures de travail sont données en pourcentage de fréquence cardiaque maximum (%FCM). Posséder une montre cardiofréquencemétre permet de mieux contrôler ses allures de course. Pour connaitre votre FCM, cliquer iciDe plus, ce plan peut également s’accompagner de séances de PPG permettant d’optimiser la condition physique. Autre élément important, vous pouvez effectuer 10 min d’étirements « sans forcer » à la fin de chaque séance. En effet, les étirements permettent une meilleure récupération et une meilleure mobilité.

Pour rappel, on recommande une semaine de « relâche » toutes les 8 à 10 semaines pour recharger les accus.

Enfin, n’oubliez pas que la clé de la réussite est la progressivité et le plaisir.

plans d'entraînements trail

Programme

Séance 1 (alternance VMA - Seuil)
Séance 2 (Endurance)
SEMAINE 1 Durée: 39 min
- Echauffement 10 min footing lent
- 6min de course à allure soutenue (80-85%FCM) suivi de 2min marche, répéter 3 fois
- Retour au calme 5min footing lent
Durée: 1h
- Echauffement 10 min footing lent
- Course 45min
- Retour au calme 5min footing lent
SEMAINE 2 Durée: 39 min
- Echauffement 10 min footing lent
- 10min de course à allure soutenue (80-85%FCM) suivi de 2min marche, répéter 2 fois
- Retour au calme 5min footing lent
Durée: 1h10
- Echauffement 10 min footing lent
- Course 55min
- Retour au calme 5min footing lent
SEMAINE 3 Durée: 40 min
- Echauffement 10 min footing lent
- Course 15min
- Fractionnés 30sec allure maximale suivi de 30sec marche, répéter 5 fois
- Retour au calme 10min footing lent
Durée: 1h15
- Echauffement 10 min footing lent
- Course 1h
- Retour au calme 5min footing lent
SEMAINE 4 Durée: 39 min
- Echauffement 10 min footing lent
- 10min de course à allure très soutenue (85-90%FCM) suivi de 2min marche, répéter 2 fois
- Retour au calme 5min footing lent
Durée: 1h20
- Echauffement 10 min footing lent
- Course 1h05
- Retour au calme 5min footing lent
SEMAINE 5 Durée: 40 min
- Echauffement 10 min footing lent
- Course 10min
- Fractionnés 30sec allure maximale suivi de 30sec marche, répéter 10 fois
- Retour au calme 10min footing lent
Durée: 1h15
- Echauffement 10 min footing lent
- Course 1h
- Retour au calme 5min footing lent
SEMAINE 6 Durée: 45 min
- Echauffement 10 min footing lent
- 8min de course à allure très soutenue (85-90%FCM) suivi de 2min footing lent, répéter 3 fois
- Retour au calme 5min footing lent
Durée: 1h20
- Echauffement 10 min footing lent
- Course 1h05
- Retour au calme 5min footing lent
SEMAINE 7 Repos - Etirement Week-end: Trail de 10-12km

Crédit: J’ai conçu et suivi ce plan pour préparer mes semi-marathons. Pour son élaboration, je m’étais renseigné sur des sites Internet comme https://www.conseils-courseapied.com/ ou encore https://www.athlete-endurance.com/. Manu.

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