Plan d'entraînements "Découverte du trail"

Objectif

Pour des personnes débutantes, courir 30’ sur chemin sans s’arrêter avec aisance respiratoire (capable de parler en courant).

Méthodes et conseils

Tout d’abord, ce plan d’entraînement débutant s’adresse à des personnes sans expérience de la course à pied ou à des personnes ayant arrêter l’activité physique depuis de nombreuses semaines. Si besoin, ce programme de 6 semaines peut s’étaler sur 2 à 4 semaines supplémentaires. A vous de l’adapter selon votre ressenti. Il faut privilégier les terrains plats. Si cela n’est pas possible, faire les montées en marchant. En cas de difficultés sur une séance, ne pas hésiter à arrêter et/ou à la refaire. Rien ne presse!

Ensuite pour limiter les fatigues musculaires sources de blessures, il est préférable d’espacer d’au moins 2-3 jours vos séances. De plus, ce plan peut également s’accompagner de séances de PPG permettant d’optimiser la condition physique. Autre élément important, vous pouvez effectuer 10 min d’étirements « sans forcer » à la fin de chaque séance. En effet, les étirements permettent une meilleure récupération et une meilleure mobilité.

Quand vous serez capable d’effectuer 2 footings de 30 min par semaine, alors vous pouvez commencer à augmenter la durée d’entraînement: 3 à 5 min supplémentaires par séance chaque semaine. Mais attention à ne pas en faire trop! Soyez à l’écoute de votre corps. Pour rappel, on recommande une semaine de « relâche » toutes les 8 à 10 semaines pour recharger les accus.

Enfin, n’oubliez pas que la clé de la réussite est la progressivité et le plaisir.

plans d'entraînements trail

Programme

Séance 1
Séance 2
SEMAINE 1 Durée: 30 min
- Echauffement 10min marche
- 2min de course suivies de 1min marche, répéter 5 fois
- Retour au calme 5min marche
Durée: 30 min
- Echauffement 10min marche
- 2min de course suivies de 1min marche, répéter 5 fois
- Retour au calme 5min marche
SEMAINE 2 Durée: 30 min
- Echauffement 10min marche
- 4min de course suivies de 1min marche, répéter 3 fois
- Retour au calme 5min marche
Durée: 30 min
- Echauffement 10min marche
- 4min de course suivies de 1min marche, répéter 3 fois
- Retour au calme 5min marche
SEMAINE 3 Durée: 36 min
- Echauffement 10min marche
- 6min de course suivies de 1min marche, répéter 3 fois
- Retour au calme 5min marche
Durée: 33 min
- Echauffement 10min marche
- 8min de course suivies de 1min marche, répéter 2 fois
- Retour au calme 5min marche
SEMAINE 4 Durée: 33 min
- Echauffement 4min de course suivies de 1min marche
- 8min de course suivies de 1min marche, répéter 2 fois
- Retour au calme 10min marche
Durée: 37 min
- Echauffement 4min de course suivies de 1min marche
- 10min de course suivies de 1min marche, répéter 2 fois
- Retour au calme 10min marche
SEMAINE 5 Durée: 42 min
- Echauffement 6min de course suivies de 1min marche suivi de 3min course
- 10min de course suivies de 1min marche, répéter 2 fois
- Retour au calme 10min marche
Durée: 38 min
- Echauffement 10 min course
- 12min de course suivies de 1min marche suivi de 5min course
- Retour au calme 10min marche
SEMAINE 6 Durée: 41 min
- Echauffement 10 min course
- 15min de course suivies de 1min marche suivi de 5min course
- Retour au calme 10min marche
Durée: 40 min
- Echauffement 10 min course
- 20min course
- Retour au calme 10min marche

Crédit: J’ai conçu et suivi ce plan d’entraînement débutant pour me remettre en forme après une longue période d’inactivité. Pour son élaboration, je m’étais renseigné sur des sites Internet comme https://www.conseils-courseapied.com/ ou encore https://www.athlete-endurance.com/. Manu.

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