Plan d'entraînements "Marathon"

Objectif

Réaliser un marathon en 4h environ (10,6km/h) en suivant un plan d’entrainement de 10 semaines avec 3 séances hebdomadaires.

Méthodes et conseils

Tout d’abord, ce plan d’entraînement marathon s’adresse à des coureurs déjà expérimentés sur semi-marathon et habitués à pratiquer au mois trois séances hebdomadaires.

Avec le marathon, on rentre dans l’univers de la « haute précision » en terme d’entrainement. En effet, il faut déterminer les allures d’entrainement en sachant que l’allure cible (= allure marathon) est de 10,6 km/h.

Ensuite pour limiter les fatigues musculaires sources de blessures, il est préférable d’espacer d’au moins 2 jours vos séances. De plus, ce plan peut également s’accompagner de séances de PPG permettant d’optimiser la condition physique. Autre élément important, vous pouvez effectuer 10 min d’étirements « sans forcer » à la fin de chaque séance. En effet, les étirements permettent une meilleure récupération et une meilleure mobilité.

Pour rappel, on recommande une semaine de « relâche » toutes les 8 à 10 semaines pour recharger les accus.

Enfin, n’oubliez pas que la clé de la réussite est la progressivité et le plaisir.

plans d'entraînement marathon, semi-marathon

Programme

Séance 1
Séance 2
Séance 3 (Endurance)
SEMAINE 1 Durée: 1h
- Echauffement 10 min footing
- 40 min de footing à allure modérée (10km/h)
- Retour au calme 10min footing
Durée 50 min
- Echauffement 20 min footing lent
- Fractionnés 30sec allure maximale suivi de 30sec footing lent, répéter 10 fois
- Retour au calme 20 min footing
Durée: 1h15
- Echauffement 10 min footing lent
- Course 20 min
- 1000m en 4'40 (12,9 km/h) suivi de 2 min footing lent, répéter 5 fois
- Retour au calme 10min footing
SEMAINE 2 Durée: 1h15
- Echauffement 10 min footing
- 55 min de footing à allure modérée (10km/h)
- Retour au calme 10min footing
Durée 58 min
- Echauffement 15 min footing
- Fractionnés 2 min allure soutenue (85-90%FCM) suivi de 1 min footing lent, répéter 10 fois
- Retour au calme 10min footing
Durée: 1h21
- Echauffement 10 min footing lent
- Course 20 min
- 1000m en 4'40 (12,9 km/h) suivi de 2 min footing lent, répéter 6 fois
- Retour au calme 10min footing
SEMAINE 3 Durée: 1h15
- Echauffement 10 min footing
- 55 min de footing à allure modérée (10km/h)
- Retour au calme 10min footing
Durée 58 min
- Echauffement 15 min footing
- Fractionnés 2 min allure soutenue (85-90%FCM) suivi de 1 min footing lent, répéter 10 fois
- Retour au calme 10min footing
Durée: 2h
- Echauffement 10 min footing lent
- 1h à l'allure marathon (10,6 km/h)
- 35 min à allure soutenue
- Retour au calme 15min footing
SEMAINE 4 Durée 1h15
- Echauffement 30 min footing
- Fractionnés 1 min 15 allure très soutenue (14,4km) suivi de 1 min footing, répéter 15 fois
- Retour au calme 10min footing
Durée: 1h30
- Echauffement 10 min footing
- 1h10 de footing à allure modérée (10km/h)
- Retour au calme 10min footing
Durée: 1h25
- Echauffement 30 min footing
- 10 min à allure soutenue (12,4km/h) suivi de 3min 30 en footing, répéter 3 fois
- Retour au calme 15min footing lent
SEMAINE 5 Durée: 1h15 min
- Echauffement 30 min footing
- Fractionnés 1 min allure max suivi de 1 min footing, répéter 8 fois
- 3 min footing
- Fractionnés 1 min allure max suivi de 1 min footing, répéter 8 fois
- Retour au calme 10min footing
Durée: 1h30
- footing à allure calme (9km/h)
Durée: 1h30
- Echauffement 45 min footing
- 15 min à allure soutenue (12,2km/h) suivi de 4 min en footing, répéter 3 fois
- Retour au calme 15min footing lent
SEMAINE 6 Durée: 1h10 min
- Echauffement 30 min footing
- Fractionnés 1 min 45 allure soutenue (14,2 km/h) suivi de 1 min footing, répéter 12 fois
- Retour au calme 10min footing
Durée: 1h20
- Echauffement 10 min footing
- 1h de footing à allure modérée (10km/h)
- Retour au calme 10min footing
Durée: 2h
- Semi-Marathon en 2h ou sortie longue de 20 à 25km toujours en allure marathon (10,6 km/h)
SEMAINE 7 Durée: 45 min
- Echauffement 10 min footing
- Course 25 min
- Retour au calme 10min footing
Durée: 1h
- Echauffement 10 min footing
- Course 40 min
- Retour au calme 10min footing
Durée: 1h10
- Echauffement 10 min footing
- Course 50 min
- Retour au calme 10min footing
SEMAINE 8 Durée: 1h22 min
- Echauffement 30 min footing
- Fractionnés 2 min allure soutenue (13,6 km/h) suivi de 1 min 30 footing, répéter 12 fois
- Retour au calme 10min footing
Durée: 1h
- Echauffement 10 min footing
- Course 40 min
- Retour au calme 10min footing
Durée: 2h
- Echauffement 10 min footing lent
- 1h à l'allure marathon (10,6 km/h)
- 35 min à allure soutenue
- Retour au calme 15min footing
SEMAINE 9 Durée: 1h12 min
- Echauffement 30 min footing
- Fractionnés 1 min 45 allure soutenue (14,2 km/h) suivi de 1 min footing, répéter 10 fois
- Retour au calme 10min footing
Durée: 1h30
- Echauffement 10 min footing
- 1h10 de footing à allure modérée (10km/h)
- Retour au calme 10min footing
Durée: 1h
- Echauffement 30 min footing
- Course 40 min
- Retour au calme 10min footing
SEMAINE 10 Durée: 50 min
- Echauffement 20 min footing lent
- Fractionnés 30sec allure maximale suivi de 30sec footing lent, répéter 10 fois
- Retour au calme 20 min footing
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- Marathon

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