Plan d'entraînements "Semi-marathon"

Objectif

Réaliser un semi-marathon en 1h45 environ (12km/h) en suivant un plan d’entrainement de 8 semaines avec 3 séances hebdomadaires.

Méthodes et conseils

Tout d’abord, ce plan d’entraînement semi-marathon s’adresse à des coureurs déjà expérimentés sur 5 ou 10km et habitués à pratiquer au moins deux séances hebdomadaires. Si besoin, ce programme de 8 semaines peut s’étaler sur 2 à 4 semaines supplémentaires. A vous de l’adapter selon votre ressenti.

Ensuite pour limiter les fatigues musculaires sources de blessures, il est préférable d’espacer d’au moins 2 jours vos séances. De plus, ce plan peut également s’accompagner de séances de PPG permettant d’optimiser la condition physique. Autre élément important, vous pouvez effectuer 10 min d’étirements « sans forcer » à la fin de chaque séance. En effet, les étirements permettent une meilleure récupération et une meilleure mobilité.

Pour rappel, on recommande une semaine de « relâche » toutes les 8 à 10 semaines pour recharger les accus.

Enfin, n’oubliez pas que la clé de la réussite est la progressivité et le plaisir.

plans d'entraînement marathon, semi-marathon

Programme

Séance 1 (footing)
Séance 2 (alternance VMA-Seuil)
Séance 3 (Endurance)
SEMAINE 1 Durée: 1h
- Echauffement 10 min footing
- Course 40 min
- Retour au calme 10min footing
Durée 43 min
- Echauffement 20 min footing lent
- Fractionnés 30sec allure maximale suivi de 30sec footing lent, répéter 8 fois
- Retour au calme 15 min footing
Durée: 1h20
- Echauffement 10 min footing lent
- Course 1h
- Retour au calme 10min footing lent
SEMAINE 2 Durée: 1h
- Echauffement 10 min footing
- Course 40 min
- Retour au calme 10min footing
Durée 58 min
- Echauffement 15 min footing
- Fractionnés 2 min allure soutenue (85-90%FCM) suivi de 1 min footing lent, répéter 5 fois
- 3 min footing lent
- Fractionnés 2 min allure soutenue (85-90%FCM) suivi de 1 min footing lent, répéter 5 fois
- Retour au calme 10min footing
Durée: 1h20
- Echauffement 10 min footing lent
- Course 1h dont 2 fois 10 minutes à allure soutenue (80-85% FCM) avec une récupération de 2 minutes entre chaque effort
- Retour au calme 10min footing lent
SEMAINE 3 Durée: 1h
- Echauffement 10 min footing
- Course 40 min
- Retour au calme 10min footing
Durée 56 min
- Echauffement 10 min footing
- Fractionnés 10 min à 12-12,5 km/h suivi de 2 min footing lent, répéter 3 fois
- Retour au calme 10min footing
Durée: 1h30
- Echauffement 10 min footing lent
- Course 1h10 dont 2 fois 15 minutes à allure soutenue (80-85% FCM ( avec une récupération de 2 minutes entre chaque effort
- Retour au calme 10min footing lent
SEMAINE 4 Durée: 45 min
- Echauffement 10 min footing
- Course 25 min
- Retour au calme 10min footing
Durée 55 min
- Echauffement 15 min footing
- Fractionnés 1 min allure très soutenue (90-95%FCM) suivi de 30 sec footing lent, répéter 10 fois
- 3 min footing lent
- Fractionnés 1 min allure très soutenue (90-95%FCM) suivi de 30 sec footing lent, répéter 10 fois
- Retour au calme 10min footing
Durée: 1h20
- Echauffement 10 min footing lent
- Course 1h
- Retour au calme 10min footing lent
SEMAINE 5 Durée: 45 min
- Echauffement 10 min footing
- Course 25 min
- Retour au calme 10min footing
Durée 1h05
- Echauffement 10 min footing
- Fractionnés 15 min à 12-12,5 km/h suivi de 2 min footing lent, répéter 3 fois
- Retour au calme 10min footing
Durée: 1h30
- Echauffement 10 min footing lent
- Course 1h10 dont 2 fois 15 minutes à allure soutenue (80-85% FCM ( avec une récupération de 2 minutes entre chaque effort
- Retour au calme 10min footing lent
SEMAINE 6 Durée: 1h
- Echauffement 10 min footing
- Course 40 min
- Retour au calme 10min footing
Durée 1h05
- Echauffement 10 min footing
- Fractionnés 20 min à 12-12,5 km/h suivi de 2 min footing lent
- Fractionnés 15 min à 12-12,5 km/h suivi de 2 min footing lent
- Fractionnés 10 min à 12-12,5 km/h suivi de 2 min footing lent
- Retour au calme 10min footing
Durée: 1h40
- Echauffement 10 min footing lent
- Course 1h20 dont 3 fois 10 minutes à allure soutenue (80-85% FCM ( avec une récupération de 2 minutes entre chaque effort
- Retour au calme 10min footing lent
SEMAINE 7 Durée: 1h
- Echauffement 10 min footing
- Course 40 min
- Retour au calme 10min footing
Durée 43 min
- Echauffement 20 min footing lent
- Fractionnés 30sec allure maximale suivi de 30sec footing lent, répéter 8 fois
- Retour au calme 15 min footing
Durée: 1h
- Echauffement 10 min footing
- Course 40 min
- Retour au calme 10min footing
SEMAINE 8Repos - EtirementRepos - EtirementWeek-end
- Semi-marathon

Crédit: J’ai conçu et suivi ce plan pour préparer mes semi-marathons. Pour son élaboration, je m’étais renseigné sur des sites Internet comme https://www.conseils-courseapied.com/ ou encore https://www.athlete-endurance.com/. Manu.

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